by Aapki Dost
हमने नए साल 2023 का 1 महीना पूरा कर लिया है और जैसा कि हम जानते हैं कि समय बहुत तेजी से आगे बढ़ रहा है लेकिन हम में से अधिकांश ने किसी भी दिनचर्या का पालन नहीं किया है या कोई संकल्प नहीं लिया है लेकिन यहां बताया गया है कि आप केवल 6 बुनियादी बातों और आदतें का पालन करके कैसे बेहतर बन सकते हैं जिसकी मैंने चर्चा की है। इस लेख में, कृपया अपने जीवन से 10 मिनट निकालकर इस लेख को पढ़ें, यह आपको एक बेहतर इंसान बनने में मदद करेगा।
आइए पहली अच्छी आदत से शुरुआत करें जिसका आपको पालन करना चाहिए:
1) पर्याप्त नींद:
सोने से पहले शराब और बड़े भोजन से बचें।
सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें।
सोने से एक घंटे पहले अपने स्मार्टफोन सहित सभी स्क्रीन बंद कर दें।
हमारे पास हर जगह चमकदार रोशनी है, और फिर हम रोशनी बंद कर देते हैं, हम बिस्तर पर लेट जाते हैं और सोने की उम्मीद करते हैं।
अपने सोने के समय और उठने के समय को निर्धारित करें और ट्राई करें कि पूरी नींद लें. रोजाना 8 घंटे की पर्याप्त नींद लें. हर रोज रात को 10 बजे से सोए और सुबह 6 से 7 बजेतक उठ जाएं.।
2) खूब पानी पीयें:
रोजाना 2 से 3 लीटर पानी पिएं. इससे आपकी बॉडी हाइड्रेटेड रहेगी. आप शरीर में पानी की मात्रा को बनाएं रखने के लिए नारियल पानी, फ्रेश फ्रूट जूस आदि चीजों का सेवन करें.
दैनिक पानी का सेवन कैलकुलेटर:
पानी (लीटर में) एक दिन पीने के लिए = आपका वजन (किलोग्राम में) 0.033 से गुणा।
उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको हर दिन लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए। 90 किग्रा पर, आपको लगभग 3 लीटर पानी मिलेगा। आपको बस इतना करना है कि किलो में अपने वजन से 0.033 गुणा करें।
यदि आप बहुत सक्रिय व्यक्ति हैं तो उच्च राशि का लक्ष्य रखें। मैं किसी के लिए न्यूनतम प्रति दिन 1.5 लीटर कहता हूं, इसे अपनी दिनचर्या के अनुसार बढ़ाना। यदि आप जिम जाते हैं, तो याद रखें कि री-हाइड्रेट करने के लिए अतिरिक्त पानी की आवश्यकता होती है।
हम कितने हाइड्रेटेड हैं, यह निर्धारित करने के लिए मूत्र एक उपयोगी उपकरण रहा है। मूत्र का रंग, घनत्व और गंध सभी हमारे जलयोजन स्तर के बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं, अकेले हमारे स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को छोड़ दें।
3) भोजन को टुकडो में खाएं
अक्सर घर-ऑफिस की जिम्मेदारी पूरा करने के चक्कर में हमलोग जल्दी-जल्दी खा लेते हैं। हमें यह भी पता नहीं चल पाता है कि हमने क्या खाया और शरीर पर इसके क्या प्रभाव पड़ सकते हैं। जब भी आप खाएं ध्यान देकर खाएं। चबा कर खाएं। चबा कर नहीं खाने से भी मोटापा बढ़ता है। हम एक साथ ढेर सारा खाना लेकर खाने बैठते हैं। कभी-भी एक साथ ढेर सारा खाना नहीं खाएं। थोड़ा-थोड़ा कर खाएं। कई बार थोड़ा-थोडा खाने से पाचन की क्रिया भी ठीक ढंग से हो पाती है। वजन भी कंट्रोल रहता है।
पश्चिमी संस्कृति में, यह एक सामान्य विचार है कि दैनिक भोजन के सेवन को तीन वर्ग भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। अक्सर आहार विशेषज्ञ भूख नियंत्रण में मदद के लिए दो स्नैक्स (सुबह और दोपहर) जोड़ने का सुझाव देते हैं, और वास्तव में मुख्यधारा का मीडिया संदेश “दिन में पांच से छह बार” खाना है।
यदि आपका शेड्यूल हर दिन बदलता रहता है, तो ऐसे समय के लिए स्वस्थ स्नैक्स तैयार रखें जब भोजन के लिए प्रतीक्षा करनी पड़े। कार में कूलर लाएँ या काम पर फ्रिज में खाना स्टोर करें। यदि आप दोपहर की शिफ्ट या रात की शिफ्ट में काम करते हैं, तो वही खाने के नियमित नियम लागू होते हैं – अपने भोजन को चार से पांच घंटे के बीच में खाएं।
स्वस्थ रहने के लिए स्मोकिंग, धूम्रपान और शराब पीने की आदत को छोड़ दें. ये सभी चीजें आपके सेहत के लिए नुकसानदायक है. हम सभी जानते हैं इन चीजों का अधिक सेवन जानलेवा बीमारियों को बढ़ाने का काम करता है.
4) नाश्ते को स्किप नहीं करें:
(i) यह आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है – आपका शरीर सुबह-सुबह उपवास तोड़ने के बाद ही अपने ग्लूकोज के स्तर को बहाल करता है। ग्लूकोज एक आवश्यक कार्बोहाइड्रेट है जो मस्तिष्क को पूरे दिन काम करने में मदद करता है।
(ii) रोजाना भरपूर नाश्ता करने से आपको आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की दैनिक अनुशंसित मात्रा को उन लोगों की तुलना में तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से पूरा करने में मदद मिल सकती है जो नाश्ता छोड़ना पसंद करते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, कम वसा वाली डेयरी और बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल हों।
(iii) आपके वजन पर नज़र रखने में मदद कर सकता है – एक पौष्टिक नाश्ता न केवल आपके दिन की शुरुआत करता है बल्कि मोटापे के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
(iv) अपनी दिमागी शक्ति में सुधार करें – यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो दिन भर सुस्त महसूस करते हैं और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, तो आप नाश्ता छोड़ने के अपने फैसले पर पुनर्विचार करना चाह सकते हैं। एक स्वस्थ नाश्ता आपके मस्तिष्क की शक्ति में जबरदस्त सुधार करेगा और आपको पूरे दिन अधिक फिट और सक्रिय बनाएगा।
(v) यह आपको मधुमेह (Diabetes) के कम जोखिम में डालता है – जब आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप बाद में भूख लगने के लगातार चक्र में रहते हैं और खाने के लिए कम पौष्टिक भोजन की ओर मुड़ते हैं! जैसे-जैसे दिन चढ़ता है, निर्णय लेने की थकान बढ़ती जाती है और आप सर्वोत्तम विकल्पों से कम विकल्प बना सकते हैं! यह बदले में आपके शरीर के इंसुलिन के स्तर के साथ खेल का नेतृत्व करेगा। इसलिए, एक स्वस्थ विकल्प चुनें और अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए भरपूर नाश्ता करें।
5) डिजिटल डिटॉक्स जरूरी
सोने से दो घंटे पहले फोन समेत अन्य गैजेट्स को स्विच ऑफ करके रख दें. इससे आपका तनाव बाहर निकलेगा और नींद भी जल्दी जाएगी. हमेशा कुछ नया सीखे जैसे पेटिंग, कोई नई रेसिपी या वर्कआउट ट्राई करें
i) पुश सूचनाएं (notifications) बंद करें।
ii) मोबाइल को ब्लैक एंड व्हाइट स्क्रीन में बदलें।
iii) भोजन के दौरान अपना फ़ोन दूर रखें।
iv) अपने बेडरूम को नो-टेक जोन बनाएं।
v) सही ऐप्स डाउनलोड करें।
vi) टेक-फ्री घंटे नामित करें
उदाहरण के लिए एक दिन में दो घंटे के लिए अपने फोन का उपयोग न करें, मान लीजिए शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक।
6) एक्सरसाइज करें
फिट और हेल्दी रहने के लिए रनिंग, वॉकिंग, लिफिटिंग, डांसिंग और अन्य वर्कआउट कर सकते हैं. इन एक्सरसाइज को करने से आप फिट रहते हैं. साथ ही बीमारियों से दूर रहते हैं. इसके अलावा समय समय पर खुद को काम से ब्रेक दें और अपने रूटीन में समय सेल्फ केयर को शामिल करें. खुद की केयर करने के लिए स्पा जाए, गुनगुने पानी से शॉवर लें या फिर घर पर रहकर आराम कर सकते हैं.
व्यायाम को एक आदत कैसे बनाएं:
i) छोटी शुरुआत करें और गति बनाएं। (start slow but be regular)
दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार व्यायाम करने का लक्ष्य अच्छा लग सकता है। लेकिन आपके द्वारा अनुसरण (to break the habit) करने की कितनी संभावना है? आपका लक्ष्य जितना अधिक महत्वाकांक्षी होगा, आपके असफल होने, इसके बारे में बुरा महसूस करने और हार मानने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। आसान व्यायाम लक्ष्यों के साथ शुरुआत करना बेहतर है जिन्हें आप जानते हैं कि आप प्राप्त कर सकते हैं। जैसे ही आप उनसे मिलते हैं, आप आत्मविश्वास और गति का निर्माण करेंगे। तब आप अधिक चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों की ओर बढ़ सकते हैं।
ii) स्वयं को पुरस्कृत करो। (reward yourself)
iii) ऐसी गतिविधियाँ (activities) चुनें जो आपको खुशी और आत्मविश्वास महसूस कराएँ।
iv)खुद को जवाबदेह ठहराएं।
अगर आपका कोई वर्कआउट पार्टनर इंतज़ार कर रहा है, तो आपके स्किप करने की संभावना कम है। या किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अपनी प्रगति की जाँच करने के लिए कहें। अपने सामाजिक समूह (या तो ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से) में अपने लक्ष्यों की घोषणा करना भी आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है।
अगर आपको हमारा कंटेंट पसंद आया तो कृपया लाइक और कमेंट करें और हमें बताएं कि आपके क्या विचार हैं!
